バストアップするためにはタンパク質が重要です。
そのタンパク質は動物性だけではなく、植物性からも摂ることで栄養素の幅が広がります。
今回はお豆腐編の簡単で美味しいバストアップレシピをご紹介します！
１．豆腐の栄養素について
豆腐といっても絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐などあります。
それぞれ栄養素が少し異なるのでご紹介しますね！
１－１．絹ごし豆腐
木綿豆腐に比べるとカロリー低め。つるんと柔らかい絹ごし豆腐は冷ややっこ、みそ汁、サラダにおすすめです！
一丁300ｇあたり
・エネルギー 168kcal
・タンパク質 14.7g
・脂質 9g
・炭水化物 6g
１－２．木綿豆腐
木綿豆腐は絹ごし豆腐よりややカロリーは高くなりますが、タンパク質とカルシウムが多く含まれます。
焼いたり、つなぎに使用して食べるのがおすすめです！
一丁300ｇあたり
・エネルギー 216kcal
・タンパク質 19.8g
・脂質 12.6g
・炭水化物 4.8g
１－３．高野豆腐
高野豆腐は１個あたりゆで卵と同じくらいのタンパク質量が含まれています。また、高野豆腐に含まれるアミノ酸の中には、必須アミノ酸のイソロイシンやロイシン、トリプトファンなどが豊富に含まれています。
煮物の他、お肉代わりとして調理しても美味しいですよ。
1個16gあたり
・エネルギー 85kcal
・タンパク質 7.9g
・脂質 5.31g
・炭水化物 0.91g
2.豆腐を使ったレシピ
簡単で美味しい豆腐料理を作ってみたので５つご紹介します！
１～簡単な順に紹介しているので、忙しいときや少し時間があるときなど、あなたのライフスタイルにあわせて是非作ってみてください♪
２－１．めかぶ納豆豆腐
①お皿に絹豆腐、納豆、めかぶをいれる
こちらは料理というより、お皿に乗せるだけなので忙しい朝にとってもおすすめです！
２－２．高野豆腐
①高野豆腐を３枚水に戻し、水を切って一口サイズに切る。
②鍋に水２００ｃｃ、めんつゆ濃縮タイプ大さじ２を入れて火にかける。
③②に①を入れて５分煮たら完成。
通常だしや調味料で作りますが、めんつゆたった一つで簡単に美味しく仕上がります！
２－３．三つ葉と豆腐のサラダ
①木綿豆腐１丁をサイコロ状に切る。
②三つ葉をざく切りにする。
③ボウルに①と②を入れ、ごま油を大さじ１入れて和える。
④塩昆布３０ｇ、鰹節一掴み、しょうゆ小さじ１を加えて混ぜ合わせる。
⑤白いりごまをふりかけたら完成。
工程が多いように見えますが、和えるだけなので１０分程度でパパっと作れます！
ミョウガや大葉など、お好みでアレンジも楽しめます。
２－４．豆腐ステーキ
①木綿豆腐１丁をキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せて４分程過熱して冷ましておく。
②冷めた豆腐を食べやすいサイズに切り、片栗粉を全体にまぶす。
③中火で両面をこんがり焼く。
④火を止め、★しょうゆ・みりん・はちみつ・酒…各大さじ２、マヨネーズ・豆板醤…少々★を空いたスペース加える。
⑤混ぜながら中火にかけ、照りが出てきたら完成。
２－５．肉巻き豆腐
①木綿豆腐１丁をキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せて４分程過熱して冷ましておく。
②冷めた豆腐をお好みのサイズに切りる。
③豚バラ肉や豚もも肉で豆腐を巻く。
④フライパンに★しょうゆ大さじ３、はちみつ大さじ２、みりん大さじ１、水大さじ１、おろし生姜少々★を入れ煮立たせる。
⑤肉の巻き終わりを下にして④のフライパンニ並べ入れる。
⑥中火でしばらく煮てからひっくり返す。
⑦フライパンをゆすりながら水溶き片栗粉を少しずつ加え、煮汁にとろみをつける。
⑧両面にしっかり煮汁が絡んだら完成。
出来合いのステーキソースを使えば時短になりますが、お家にあるものでも簡単に作れます！
３．まとめ
いかがでしたでしょうか？
お豆腐はコンビニでも手に入りますし、パストアップに必要不可欠なたんぱく質も豊富に含まれているので是非試してみてくださいね！
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