バストアップしたいけど毎日忙しくて帰宅するとグッタリ…。
家族と同居していてなかなか自宅では時間をとれない！
家族や彼には内緒でバストアップしたい！
という女性は多いのではないでしょうか？
ならばオフィスでの隙間時間をうまく使ってバストアップしていきましょう♪
ここではオフィスでも実践できるバストアップエクササイズをお伝えしていきます。
1.オフィスで出来る！身体の土台を整えるバストアップエクササイズ
バストアップを目指される方には、身体を鍛えるよりもまずは身体をゆるめて身体の土台を整えていくことが必要です。土台となる骨格の部分に歪みがあると、筋肉のつき方に偏りが出てしまったり、痛みが出てしまう恐れがあるからです。
ここではオフィスや勤務先でも行えるエクササイズをピックアップしたのでご紹介していきます。
トイレ休憩で席を離れる時、コーヒーブレイクの時、座りっぱなしで腰が痛い…パソコンや資料と睨めっこ状態でなんだか疲れた…といったような時にオススメです。
隙間時間に行えますし、エクササイズといっても大きな動きではないので、人目につかずに取り組めますよ！
それではさっそくみていきましょう。
1-1. ひじ伸ばし
デスクワークでPCや電卓をよく使う、スマホをよく使う、手書きで文字やデザインを書く…など、手を酷使されている方にオススメのエクササイズです。
腕をだらんと伸ばした時に腕が胴体横にあり、手のひらが正面を向くのが腕の本来あるべき位置なのですが、
日常生活では手の甲が上を向くような動きが多いので、手を使っていると、腕のねじれが引き起こされやすくなります。腕のねじれやコリは肩や肩甲骨にまで響くため、バストにも影響が出てしまいます。
作業の合間に、手を休めるようにストレッチさせましょう。
【やり方】
椅子に座った状態で、手の指先を身体側に向け手のひらを太ももにぴったりとつけます。
余裕があれば手首までしっかりくっつけるようにしましょう。
さらに余裕のある方は…手の位置を太ももの付け根のほうに動かすと、より負荷をかけることが出来ます。
その状態で指を大きく広げ、太ももをモミモミしてみましょう。
逆に痛くて全然出来ない…という方は、太ももではなくデスクに手のひらを置いてやってみましょう。
30秒(~１分)×3セットを1日の中で行いましょう。
1-2. 壁タッチ
肩甲骨まわりの背骨のこわばりとズレを整えます。
お手洗いのために席を立ったときなどに行えますし、座った状態でも行うことが出来ます。
【やり方】
①壁から30cm離れ、壁に背を向けるようにして立ちます。両手は胸の高さ、足は肩幅に開きます。
②ゆっくりと上体を右にひねります。このとき、胸からひねるようにします。下半身が一緒に動かないように、骨盤は極力正面に残した状態でひねれるところまでひねります。出来る方は両手のひらを壁にペタッとくっつけてみましょう。ただし無理して壁を触りにいく必要はありません。肩甲骨や背骨付近に気持ち良く伸びを感じられたらOkです。
③反対側も同様に行います。1日の中で合計30回(15往復)が目安です。まとめてやらずに小分けにして取り組んでいただくのでもOkです。隙間時間にやってみましょう。
デスクワークの方にはこのエクササイズを座った状態で行うことをオススメします。作業に没頭していて猫背の姿勢になっていると、肩や背中がこわばってしまいますので、座ったままでも合間合間に身体を動かすようにしましょう。
また、座ったほうが骨盤が固定されるので、胸からひねるという感覚がわかりやすいかと思います。
わざわざ壁の前でやらないでも背もたれのある椅子なら、その背もたれをつかみにいくようにして胸からひねると、同じように背骨や肩甲骨周りを刺激することが出来ます。
1-3. 胸式呼吸
仕事中は気が張り詰めて緊張状態が続いている、なんて方はいらっしゃいませんか？
そういった方はもれなく呼吸が浅くなっている傾向があります。
そうすると身体にも無意識に力が入り、凝りやこわばりを引き起こす原因にもなります。
また、胸式呼吸を行うことでバストの土台となる肋骨を動かしていくので、胸周りの筋肉をしなやかに整えていくことが出来ます。肋骨の可動域が広がることで、バストも育ちやすくなりますよ♪
動画ではタオルを使っていますが、オフィスではタオルなしで呼吸のみ行ってみましょう。
【やり方】
①姿勢を正し、口から軽く息を吐きます。
②鼻からゆっくり息を吸い込み、胸を大きく膨らませます。
③口からフーッと息を細く吐きながら、肋骨を締めていきます。
胸式呼吸は特に回数を設けませんが、気づいたときに行うようにしましょう。
1-4. 肩こり解消エクササイズ
デスクワークだと肩まわりがこってつらくなることありますよね。
肩甲骨がこっていると肋骨にも歪みを引き起こしますし、筋肉がガチガチだと血行不良になり、身体を冷やしてしまいます。バストに悪影響となるので、是非解消していきましょう。
なで肩さん・いかり肩さん別にやり方が異なりますので、自分に合ったものを行うようにしてくださいね。
ご自分のタイプがわからない…！という方は、まずはこちらの動画を確認してみましょう。
【なで肩さんタイプ】
～ストレッチ方法～
①椅子に座り、右手を後ろにします。
②鼻を左肩に付けるように顔を向けます。
③10秒間ゆっくり伸ばす。10回繰り返し、反対側も同様に行います。
～エクササイズ方法～
①肩甲骨を真上にゆっくり持ち上げます。
②あがりきったら更に2cｍあげます。
③10回を1セットとして、2~3セット行いましょう。
【いかり肩さんタイプ】
～ストレッチ方法～
①椅子に座り、右手を後ろにつきます。
②左手で頭を左肩につけるように真横に倒し、10秒間伸ばします。
③鼻を左肩につけるように首をひねって倒します。10秒間伸ばします。
④2~3を10回ずつ繰り返します。反対側も同様に行います。
～エクササイズ方法～
①肩を一度上にあげてから、肩甲骨をゆっくりと下げていきます。
②下げきったら更に2cm下げます。
③10回を1セットとして、2~3セット行いましょう。
2. 美胸ランチでバストアップ！
バストアップしていくためには、身体の内側からのケアも大切になってきます。
寄せるお肉がなかなかないという痩せ型さんや、胸以外のところにお肉がついてしまってメリハリがないな…とお悩みの方も、日ごろの食事を見直されていくと、理想のバスト・ボディラインを手に入れられますよ！
何気なく食べているランチをバストアップを意識した食事に変えて効率的にお身体に変化を出していきましょう。
2-1. バストアップにオススメの食べ物
わたしたちの身体は食べたものから出来ています。なので食事内容によってバストアップにつながるかどうかが変わってきます。
バストアップにはキャベツや豆乳、鶏の唐揚げがいい、なんて話を聞いたことはありませんか？実際に毎日そういった食材だけを摂り続けた、という方もいらっしゃるかもしれません。ただ、この『単品食い』は摂取できる栄養素が極端に偏ってしまうため、どんなに量を食べていても栄養不足になってしまいます。また別の栄養素と一緒に摂取したほうが単品で摂取する時よりも栄養の吸収率もあがるので、バストアップには栄養バランスのよい食事が欠かせません！毎食手のひら1枚分のタンパク質・手のひら2枚分のビタミン＆ミネラルを食べるように意識していきましょう。
(※タンパク質…肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、
ビタミン・ミネラルは野菜や海藻類、きのこ類から摂取することができます。)
ランチを食べに行くのなら、手のひら2枚分の野菜類、手のひら1枚分のタンパク質が摂れるメニューを選びましょう。ワンプレート料理や小鉢の数が多いような定食などがオススメです。パスタやラーメンなどの炭水化物がメインの料理になってしまうと、どうしても栄養が足りなくなってしまいがちなので、そのような料理をチョイスされる際にはトッピングを追加するなどしてタンパク質・ビタミン・ミネラルの摂取量を満たせるように工夫してみましょう。(ただし麺類やパン、ご飯は糖質が多いので食べ過ぎないようにしましょう。おかずでお腹いっぱいにするイメージだとgoodです。)せっかく外食されるなら、普段自炊だとなかなか作らない・食べない食材を選ぶと栄養も偏りにくくなりますよ！
お昼はいつもお弁当を持参されているという方も、野菜類の量やタンパク質の量が足りているか意識してみましょう。コンパクトなお弁当箱に詰め込もうとすると必要量が入りきらなかったりしますので、密閉容器などにドドンとサラダや肉・魚料理などを入れていくと簡単です。
ランチはいつもコンビニで済ませている…という方も、ビタミン・ミネラルとタンパク質が不足しがちです。
コンビニではゆで卵やさけるチーズ、サラダチキン、お豆腐、豆乳などのタンパク質豊富な食材を手に入れられますので、活用してみましょう。ただし加工品は添加物や塩分量が気になりますので、連日摂取は避けるようにしましょう。また、コンビニで売っているサラダ(カット野菜)は強力な洗浄・殺菌がされているため、本来の栄養価が失われてしまっています。ランチはコンビニ派、という方も野菜に関してはコンビニで調達するよりも、自宅から持参されるのがオススメです。もしくはサラダ専門店などのテイクアウトを利用されるのも一つの手です。
2-2. バストアップにオススメの飲み物・オススメしない飲み物
バストアップに効果的な食事についてわかったところで、今度は飲み物についても見ていきましょう。
さっそく結論から申し上げますと…バストアップにオススメなのは純粋に水です！
わたしたちの身体を流れる血液には、全身に酸素やホルモン、栄養を運ぶ役割がありますが、その血液の約90%は水分だとも言われています。なので身体の水分量が不足すると、血液の水分量が減りドロドロとした血液となるため血流が悪くなります。そうするとバストアップの面でも影響が出てきてしまいます。せっかく食事から栄養を摂っても全身に運ばれませんし、女性ホルモンの分泌量も低下してしまいます。血流改善には水分補給が必須なのですが、水分なら何でもいいか？というとそうではありません。
コーヒーや紅茶・緑茶など、普段口にする機会の多い飲料は、カフェインが含まれています。カフェインには利尿作用があるので、水分補給のつもりがかえって身体から水分を排出してしまいます。アルコール類も同様に利尿作用がありますし、ジュースなどの甘い飲料には多くの糖質が含まれているので、水分補給には適していません。純粋な水こそ水分補給に最適なのです！
ヒトの体内からは約2,5ℓ/日もの水分が失われていると言われています。食べ物からも水分は摂ることが出来ますが、それでも1日1,5～2ℓは純粋な水を摂取する必要があります。身体に一度に吸収できる量は決まっているので、例えば1ℓをイッキ飲みするのは効果的ではありません。コップ一杯程度を小まめに飲むようにしましょう。
出勤前に眠気覚ましや集中力を高めるためにコーヒーを買っていく、休憩時間にはコーヒーを飲む…など、気づけば仕事中の水分補給はコーヒーばかり！という方は是非、カフェインレスものに替えてみたり、摂取量など見直されてみてくださいね。
また、今日はあんまりたんぱく質が食べられなかったな…というような時には、プロテインで補うのもオススメです。
ただ商品によっては糖質量が多いものもあるので、バストアップのつもりが全体的に肉付きがよくなった…下半身ばかり太くなった…など、イヤな太り方をしてしまわないように気を付けましょう。商品の栄養成分表をチェックして、出来るだけ人工甘味料など添加物の少ないものを選びましょう。
3. まとめ
いかがでしたでしょうか？
こうして見ると、ゆっくり自宅で時間が取れなくてもオフィスでバストアップ出来そうですよね。
エクササイズはご自身の職場環境やお身体の状態に合わせて、取り入れられそうなものから試してみてくださいね。
一日に取り組んでいただきたい目安の回数を記載していますが、一度に行う必要はありません。
小分けにしながら隙間時間をうまく使って、身体をゆるめつつ理想のバストを手に入れちゃいましょう♪
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