毎日の食事でお胸が変わる！ワンプレートごはん♪ - バストアップ専門家！美胸セラピストCOCIAのタメになるブログ

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1バストアップにオススメな食べ物とは？

1バストアップにオススメな食べ物とは？

バストアップにオススメな食べ物って何ですか？

と、痩せ型さんからは特に聞かれるご質問です。

ずばり！これだけ食べていればバストアップします！という食べ物があれば今すぐにお伝えしたいのですが。

これ『だけ』食べれば良い！という食べ物って、実はないんです・・・

じゃあどうすればいいの？！と思われた方もいらっしゃるかなと思います。そこで、この後の記事では毎日の食事で気を付けたい大切なポイントをお伝えいたします。

バストアップに効果的な食べ物を選ぶには、バランスが大切。

普段の食事の中でアンバランスな食事の例を幾つか挙げてみました。

炭水化物やお菓子、小麦製品が多い
いつも同じものを食べている
食べているものに偏りがある
忙しさでつい食事を摂らないことがある

ドキリとしたものはありませんでしたか？いくつも当てはまる方は、残念おっぱい予備軍(⁈)かもしれません！

心配しなくても、大・丈・夫！

どんな食べ物を組み合わせたら良いのかを知ることで、食生活は変えていくことができます！毎日のメニュー選びにも幅が広がりますので

これからご紹介するお食事の組み合わせ方で
毎日の食事のメニュー選びのヒントにして頂けたらと思います

1-1バストアップに必要な栄養素と組み合わせ方

バストアップに効果的な食べ物を選ぶ時に大切なもの。

「タンパク質」＋「ビタミン・ミネラル」

この組み合わせを摂ること！！

もちろん、単品で摂取しても良いのですが一緒に摂取して頂いた方が
それぞれの栄養の吸収がアップしてくれるので是非組み合わせて摂取して頂く事をオススメします。

そこでわかりやすいのがワンプレート料理❕

ワンプレートの良いところ

一目で量が把握できる
洗い物も少なくて楽ちん

一目で量が把握しやすくて洗い物も少なくてすむのはとても強いですよね！
（プレートでなくてもボールでもgood）

タンパク質(①)＋ビタミン・ミネラル(②)といってもどんな食べ物を食べたらいいの？という風に思ったり、ワンパターンになってしまう事もあるので。

①＋②を組み合わせしやすいように

この後のオススメの食べ物から選んでいただいてプレートに並べていきましょう

1－２【タンパク質 ①】を選ぼう

《動物性タンパク質》

・肉類　Choice例➡鶏肉・豚肉・牛肉・馬肉・ラム肉
肉類は基本的に何肉でも大丈夫ですが、脂質が気になる方は鶏むね肉やささみ、赤身の油の少ないお肉を選ぶなど
工夫してみましょう。あまりお金が掛けられないお財布に優しくしたい時には、お肉を安い時に買っておいてそのままor味付けして保存しておくのもオススメです。

・魚　Choice例➡鮭・タラ・マグロ・鯖・カツオ・イワシ・鯵・ほっけ・ししゃも・しらす
何かとタンパク質というと、お肉が注目されがちですが、お魚にもしっかりタンパク質がはいっていて
更にヘルシー。DHAやEPA、カルシウム、コラーゲンなど美と健康に嬉しい成分も豊富です。
魚焼くのが面倒くさい・・・と思う人は缶詰を利用すると便利です。

・その他魚介類　Choice例➡海老・タコ・イカ・ホタテ

タンパク質と言うと、肉か魚か卵・・・とレパートリーが少なくなりがちですが、
実は海老やタコ、イカ等も低糖質・高たんぱくな食品。肉や魚・卵ばかりで飽きた・・・という時や
全体のバランスをみて少しタンパク質が足りなさそうな時にもおすすめです。

・卵　Choice例➡鶏卵・うずらの卵
卵はアミノ酸スコア１００と言われるほど良質なタンパク質。お家に常備しやすくて何かと使えます。
もちろん基本は鶏卵でOKですが、少し飽きてきたらウズラの卵など違う種類のものも活用しても良いかもです。

《植物性タンパク質》

・大豆製品　Choice例➡大豆・豆腐（木綿・絹・高野豆腐）・おから・納豆・ミックスビーンズ
基本的に動物性のタンパク質の方が吸収は良いとされていますが、植物性タンパク質ならではの栄養素
ミネラルやビタミンB1、B2、ビタミンK、ビタミンEや食物繊維も摂取できちゃいます。

1－３【ビタミン・ミネラル ②】を選ぼう

・野菜類　Choice例➡
トマト・ニンジン・パプリカ・キュウリ・レタス・玉ねぎ・ピーマン・ブロッコリー・アスパラガス・キャベツ・アボカド（脂質）・大根・セロリ・オクラ・ベビーリーフ・水菜・パクチー・オリーブ・レンコン・ごぼう・ほうれん草・小松菜・チンゲン菜　etc・・・

この中から３種類以上選べると良いですね♪

選ぶときにはできれば彩りも意識しましょう！

例えば、レタス・ブロッコリー・キュウリだと緑の野菜だけなので、トマトやニンジン、パプリカも入れてみるとか。

緑・赤・黄色なるべくバランスよく摂取する方が色んなビタミンが摂取できてオススメです

・海藻類　Choice例➡ひじき・ワカメ・もずく・めかぶ・海苔
めかぶやもずくは、パックになっているものがコンビニやスーパーで売っていてそのままでも食べられるし、豆腐や納豆に入れて食べたり色々活用しやすいです！

・キノコ類　Choice例➡しいたけ・えのき・エリンギ・しめじ・なめこ・舞茸・マッシュルーム
きのこ類はレンジですぐに調理もできるので便利♪ある程度調理しやすいように切ったり分けたりして冷凍にしておくのもオススメです！

〈①＋②の組み合わせ方〉※１日３食で設定してみます。

タンパク質①の中から１種類

もしくは組み合わせて２～３種類を選んで手のひら一枚分になる様に。

ビタミン・ミネラル②の中から好きなものを３種類以上

選んで手の平２枚分を意識して摂取してみましょう。

小食さんこの量だとお腹いっぱいになってしまうという方は、自分の摂れる量の中で比率を同じくらいにして食べる内容の質を高めていきましょうね

そして余裕があれば炭水化物もOKで、オススメはお米（白米）・玄米・雑穀米などもいいと思います

麺類が食べたいときは、

お蕎麦や豆腐麺・お米でできたフォーなど、工夫してみるのもオススメです

※炭水化物は１日こぶし２個分までに抑えるとgoodです！

(その人の生活習慣や運動量によって量は変動します)

調理方法はなるべくシンプルな調理が素材をそのまま摂取できて栄養価も高くなるのでおススメです

例えば、お肉やお魚を焼くだけ～♪卵も茹でるだけ～♪など、、！

野菜類は加熱調理でビタミンやミネラルを壊してしまわないように、なるべく生で摂取をして。酵素や食物繊維もしっかり身体に摂り入れられるようにしましょう

ただ、ブロッコリーやアスパラガス、キノコ類など
火を通さないと食べられないものは茹でたり焼いたりして火を通して召し上がってくださいね。

《おやつ・間食にオススメ》

ヨーグルト・ナッツ（アーモンド・クルミ・カシューナッツ・マカダミアナッツなど）・チーズ・ブルーベリー・キウイ・リンゴ・さくらんぼ・イチゴ・アサイー・バナナ・サツマイモなど
↑フルーツはビタミンも含まれますが糖分入っているので食べ過ぎに注意しましょう。
ごはん替わりではなくてあくまで小腹が空いたときに。