仕事に育児に毎日忙しい…！
自分の時間を見つけるのがなかなか難しい…
運動は苦手、疲れるようなことはしたくない…
けどバストアップはしたい！という女性にオススメしたいのが、寝ながら出来るバストアップエクササイズ！
簡単に実践できるものをまとめたので、是非最後まで読んでみてくださいね。
1.寝ながら簡単♪バストアップエクササイズ【基本編】
ベッドや布団の上で寝ながら行えるエクササイズ3選です。
上半身・下半身ともにケアをすることで、バストアップに大切な身体の土台作りをしていくことができますよ♪
リラックスした状態で行ってみましょう。
1-1.足首どすん
まずは足元の歪みから取り除いていきましょう。バストアップにどうして足元？！と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、
体全体の骨のうち、足首から下だけで約1/4を占めています。全身の大きさからすると足自体は小さなパーツではありますが、全体重を支えるとても重要なパーツです。足元が崩れてしまっていると上半身にも歪みを引き起こしてしまいます。背骨や肋骨などバスト周りに大きな歪みが出来ないようにするためにも、足元からしっかりと全身を支えられるように整えていく必要があるんです!!
【やり方】
①仰向けに横になり肩幅より狭めに足を開く。両足首を外回り・内回りに回して可動域をチェックしておきましょう
②右足のかかとをぐいっと突き出しつま先を身体側に引き寄せ、その状態で１５センチほど足を上げる
③ぐーっと3秒気持ちよく伸びてから、一瞬にして脱力し、足を床にストンと落とす
④じっとしたまま深呼吸を3回し、足に伝わった衝撃で身体が整うのを待つ
⑤2~4を３回繰り返したら再度両足首を外回り・内回りに回し可動をチェックし、左足よりも回しやすくなっていれば成功☆
⑥反対の足も同様に行う
1-2.仙骨スイング
続いて骨盤のケアをしていきましょう。骨盤の中には子宮や卵巣が入っているので、骨盤が歪むことでそれらの機能低下を引き起こします。
さらに骨盤まわりがガチガチにこわばっていると、血行も悪くなるためにせっかく分泌された女性ホルモンも全身に運んでいくことができません。
また、骨盤をやわらかく動かせるようになると、正しい姿勢も取りやすくなりますよ！
【やり方】
①仰向けになり両膝を立てる。(拳一個分の幅)
②恥骨を自分のおでこにつけるように腰を持ち上げる
③尾骨を自分の後頭部につけるように腰を反らせる
※腹筋に力を入れて床から腰が浮かないようにお尻で引き上げるようにすると、ヒップアップ効果も大！
④2と3を繰り返し、30スイング行う
1-3.肩甲骨まわし
バストアップするためには、バスト周りの筋肉をほぐして整えてあげることが大切です。
肩や肩甲骨まわりがガチガチに凝り固まってしまうと、バスト周りもこわばってしまうのでバストの形崩れや下垂、ボリュームダウンといった原因になります。こちらのエクササイズでバスト周りをしっかりと緩めていきましょう。
【やり方】
①床に横向きに寝て、床側の脚はまっすぐ伸ばし、上側の脚は９０度に曲げる
②上側の腕を伸ばしてゆっくりと大きな円を描きながら回す
③腕や肩が辛いなという場所があれば、そこで手のひらを内外に向けるよう腕をひねり、肩関節を大きく動かす
④内回り、外回り3回ずつ行ったら体勢を変えて反対側の腕も行う
2.どうしても時間がない！という時は…
基本のエクササイズをやっていただくのがオススメですが、
疲れ切ってしまって、今日はどうしてもやる気が出ない…
寝る間が惜しくてケアに時間を割きたくない！という日もありますよね。
そんなときでも「これだけはやって欲しい！」という全身を効率的にゆるめるケアをご紹介します。
こちらも寝ながら行えますし、所要時間も1~2分です！
是非試してみてください♪
2-1.大の字伸び
【やり方】
①字のごとく、全身を大の字にして仰向けに横になる。腕は横に水平に伸ばし、足は肩幅よりも少し広めに開く
②手足を指先方向にぐーっと3秒間気持ちよく伸ばす
③一気に力をストンと抜いて脱力する。深呼吸を２つ３つしてから、①〜③を3回繰り返す
2-2.バンザイ伸び
【やり方】
①仰向けに横になり、足は肩幅より少しせまめに広げて、腕は頭上にあげバンザイの状態にする
②手足の指先方向に向かってぐーっと3秒間気持ちよく伸びる
③一気に力をストンと抜いて脱力する。深呼吸を２つ３つしてから、①〜③を3回繰り返す
大の字伸び・バンザイ伸びは2つセットで行っていただくと効果的です。
朝起きたとき、夜寝る前の習慣にしましょう。
これを行ったことで、快眠になった、朝の目覚めがよくなったという方もいらっしゃいます！
余裕のある方は基本のケアと合わせて行ってみてくださいね。
3.【番外編】毎日の食事を一工夫！身体の内側からのケア
美胸を作るための身体の土台作りは上記のエクササイズに加えて、身体の内側からのケアも大切になってきます。
バストにボリュームをもたせるには、食事を通して栄養を身体のなかに取り込む必要があります。
特に痩せ型体型さんは食事がとても重要ですので、エクササイズと合わせてケアをしてみましょう。
3-1.美胸を育てる食事
胸を育てるのに必要な栄養素は、ズバリたんぱく質・ビタミン・ミネラル。
たんぱく質と聞くと筋肉を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉のみならず血液や皮膚、骨、ホルモン、酵素、爪、髪…などなど身体の材料となるのがたんぱく質。なのでバストを育てるのにもとても大切な栄養素です。
たんぱく質は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品から摂ることができます。毎食手のひら1枚分の量を食べるようにしましょう。
ただし、いくらたんぱく質がバストにいいからと言って、たんぱく質だけを食べ続けるのはオススメできません。
たんぱく質の吸収をよくしてくれるビタミン・ミネラルも一緒に食べるように心がけましょう。野菜・キノコ類・海藻類を毎食手のひら2枚分食べるようにしましょう♪
3-2.バストアップに効果的な飲み物
よくバストアップには豆乳がいい！という話を聞きますが、実は豆乳よりも効果的な飲み物があります。
それは…水！
水分を摂ることで血行が促進され全身に酸素と栄養がまわり、細胞も活性化されるのでお胸が育ちやすくなります。
女性ホルモンも血液によって運ばれるので、水分補給によって血流改善させることが大切です。
1日1,5~2ℓの水を飲むようにしましょう。コップ1杯をこまめに飲むのがおすすめですよ！
4.まとめ
いかがでしたでしょうか。
運動が苦手な方や、忙しくてエクササイズに時間をかけたくない…！という方でも、寝ながら行うエクササイズであれば続けられそうですよね。
寝る前5分の習慣に、是非試してみてくださいね。
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