【ガリガリ痩せ型向け】バストアップにオススメな食べ物・メニュー選び - バストアップ専門家！美胸セラピストCOCIAのタメになるブログ

昔から痩せ型で骨が浮いてしまう。食べても太れないけど、食べる量も増やすのが難しい。毎日の食事でどんなものを食べたらよいのかワンパターンになりがち…そんな方へバストアップにオススメの食ベ物についてまとめてみました。

Contents

1バストアップにオススメな食べ物とは？
2バストアップに効果的な食事の摂り方
３まとめ

1バストアップにオススメな食べ物とは？

痩せ型体型さんでなかなかバストアップできないと悩んでいる方に
バストアップにオススメな食べ物って何ですか？とよく聞かれる事があります。

もちろんこれを食べればバストアップ出来るよという物があれば良いのですが、
実はバストアップをするためにこれだけ食べれば良い！という食べ物ってないんです。

えー！！とがっかりしてしまった方、衝撃だった方、いるかもしれませんが、
解消方法についてこれからお話しするのでもう少しだけ読み進めて頂けたら嬉しいです。

バストアップにこれ「だけ」を食べていれば！という食べ物はない。とお伝えした理由は、
バストアップに効果的な食べ物を選ぶにはバランスが大切なんです。
実は痩せ型体型さんの食事は炭水化物やお菓子、小麦製品が多くなっていたり、
同じものばかりを食べていたり、偏りがある方が非常に多いのです。

なのでどんな食べ物を組み合わせたら良いのか？がわかれば、毎日のメニュー選びにも幅が広がります！
実際の食材の例を挙げながら選びやすいように組み合わせを作成してみましたので、
毎日の食事のメニュー選びのヒントにして頂けたらと思います。

1-1バストアップに必要な栄養素と組み合わせ方

バストアップに効果的な食べ物を選ぶ時に大切なのが「タンパク質」＋「ビタミン・ミネラル」を
組み合わせて摂ること。もちろん、単品で摂取しても良いのですが一緒に摂取して頂いた方が
それぞれの栄養の吸収がアップしてくれるので是非組み合わせて摂取して頂く事をオススメします。

そこでわかりやすいのがワンプレート料理！
一目で量が把握しやすくて洗い物も少なくてすむので便利なんです♪
（プレートでなくてもボールでも良いと思います。）
タンパク質とビタミンミネラルといってもどんな食べ物を食べて良いかわからなかったり、
ワンパターンになってしまう事があるので、①＋②を組み合わせしやすいように
オススメの食べ物を並べてみたいと思います。

1－２【タンパク質】を選ぼう

《動物性タンパク質》

・肉類　Choice例➡鶏肉・豚肉・牛肉・馬肉・ラム肉
肉類は基本的に何肉でも大丈夫ですが、脂質が気になる方は鶏むね肉やささみ、赤身の油の少ないお肉を選ぶなど
工夫してみましょう。あまりお金が掛けられないお財布に優しくしたい時には、お肉を安い時に買っておいてそのままor味付けして保存しておくのもオススメです。

・魚　Choice例➡鮭・タラ・マグロ・鯖・カツオ・イワシ・鯵・ほっけ・ししゃも・しらす
何かとタンパク質というと、お肉が注目されがちですが、お魚にもしっかりタンパク質がはいっていて
更にヘルシー。DHAやEPA、カルシウム、コラーゲンなど美と健康に嬉しい成分も豊富です。
魚焼くのが面倒くさい・・・と思う人は缶詰を利用すると便利です。

・その他魚介類　Choice例➡海老・タコ・イカ・ホタテ

タンパク質と言うと、肉か魚か卵・・・とレパートリーが少なくなりがちですが、
実は海老やタコ、イカ等も低糖質・高たんぱくな食品。肉や魚・卵ばかりで飽きた・・・という時や
全体のバランスをみて少しタンパク質が足りなさそうな時にもおすすめです。

・卵　Choice例➡鶏卵・うずらの卵
卵はアミノ酸スコア１００と言われるほど良質なタンパク質。お家に常備しやすくて何かと使えます。
もちろん基本は鶏卵でOKですが、少し飽きてきたらウズラの卵など違う種類のものも活用しても良いかもです。

・乳製品　Choice例➡チーズ（カッテージチーズ・プロセスチーズ・モッツァレラチーズ・）
ヨーグルト（ワンプレートにのせなくても単品でOK・よりタンパク質量を求めるなら）
乳製品は液体や固体などバリエーションが豊富なので、こちらも料理に活かしやすい。ただ、おつまみ用のチーズは
塩分も多く含まれているので食べ過ぎは注意しましょう。

《植物性タンパク質》

・大豆製品　Choice例➡大豆・豆腐（木綿・絹・高野豆腐）・おから・納豆・ミックスビーンズ
基本的に動物性のタンパク質の方が吸収は良いとされていますが、植物性タンパク質ならではの栄養素
ミネラルやビタミンB1、B2、ビタミンK、ビタミンEや食物繊維も摂取できちゃいます。

1－３【ビタミン・ミネラル】を選ぼう

・野菜類　Choice例➡
トマト・ニンジン・パプリカ・キュウリ・レタス・玉ねぎ・ピーマン・ブロッコリー・アスパラガス・キャベツ・アボカド（脂質）・大根・セロリ・オクラ・ベビーリーフ・水菜・パクチー・オリーブ・レンコン・ごぼう・ほうれん草・小松菜・チンゲン菜　etc・・・
この中から３種類以上選べると良いです。選ぶときにはできれば彩りも意識しましょう。例えばレタス・ブロッコリー・キュウリだと緑の野菜だけなので、トマトやニンジン、パプリカも入れてみるとか。緑・赤・黄色なるべくバランスよく摂取する方が色んなビタミンが摂取できてオススメです）

・海藻類　Choice例➡ひじき・ワカメ・もずく・めかぶ・海苔
めかぶやもずくは、パックになっているものがコンビニやスーパーで売っていてそのままでも食べられるし、豆腐や納豆に入れて食べたり色々活用しやすいです！

・キノコ類　Choice例➡しいたけ・えのき・エリンギ・しめじ・なめこ・舞茸・マッシュルーム
きのこ類はレンジですぐに調理もできるので便利♪ある程度調理しやすいように切ったり分けたりして冷凍にしておくのもオススメです！

●組み合わせ方●
①のタンパク質の中から１種類もしくは組み合わせて２～３種類手のひら一枚分
②のビタミンミネラルから好きなものを３種類以上手の平２枚分摂取してみましょう。
※１日３食の設定です。

もしこの量でお腹いっぱいになってしまうという方は自分の摂れる量の中で比率を同じくらいにして
食べる内容の質を高めていきましょう。そして余裕があれば炭水化物もOKで、オススメはお米（白米）・玄米・雑穀米。麺類が食べたいときは、お蕎麦や豆腐麺、お米でできたフォーなどがオススメです。
炭水化物は１日こぶし２個分までに抑えるとgoodです！

調理方法はオススメはなるべくシンプルな調理がオススメです。
例えば、お肉を焼くだけ、卵も茹でるだけなど。素材をそのまま摂取したほうが栄養価も高くなるからです。
野菜類はなるべく生で摂取をオススメします。こちらも生の方がビタミンやミネラルが熱で壊れにくくて
酵素や食物繊維もしっかり摂れるので生をオススメしています。ただ、ブロッコリーやアスパラガス、キノコ類など
火を通さないと食べられないものは茹でたり焼いたりして火を通して召し上がってくださいね。

《おやつ・間食にオススメ》

ヨーグルト・ナッツ（アーモンド・クルミ・カシューナッツ・マカダミアナッツなど）・チーズ・ブルーベリー・キウイ・リンゴ・さくらんぼ・イチゴ・アサイー・バナナ・サツマイモなど
↑フルーツはビタミンも含まれますが糖分入っているので食べ過ぎに注意しましょう。
ごはん替わりではなくてあくまで小腹が空いたときに。