デコルテが骨っぽい、ワキ肉があるけど胸のボリュームがない、そもそもバストに寄せる肉がないとお嘆きのそこのあなた。
それってもしかして、肩こりが原因かもしれませんよ。
肩こりが改善すればバストに脂肪が集まりやすくなりバストアップするのはもちろんのこと、
首や肩がすっきりとすることでバストがひとまわり大きく見える効果もあるんです！
小顔効果もあるので肩こりを改善するといいことづくめ♪
ではさっそく簡単にできる肩こり改善策をたっぷりとご紹介していきましょう。
１．そもそも肩こりとは
筋肉というのは使いすぎても使わな過ぎても凝り固まるもの。
筋肉が骨に癒着したり、乳酸などの疲労物質がたまりシコリのようにゴリゴリと硬くなります。
肩こりがあると重だるく感じたり、身体の動きが制限されて時には痛みを伴うことも。
肩こりの自覚がある人もいれば辛く感じないため自覚のない方もいらっしゃいます。
体重のおよそ６分の１ほどの重さがある重い頭を支えるだけで首や肩の筋肉を酷使してしまいます。
体重６０キロですと頭の重さは約６キロほど。女性は筋肉量が少ないので特に肩こりに悩む声が多いのも当然なのです。
しかし、肩が凝っていると言っても実は首が凝り固まっている・・・ということも多々あります。
また、日々手を使うことで腕のねじれが生じ、
それが上部に悪影響を引き起こし肩こりに繋がっている場合もありますし、
視力や歯の食いしばりなども影響してきます。
ですので、肩こりを改善したければ肩だけではなく、その周辺の首・腕・頭を緩めていくことで
肩こり改善効果を更に高めることが可能になります。
◆肩こり改善にアプローチしたい筋肉
・僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋
僧帽筋は背中の上部から首にかけて皮膚に近い位置にある、幅広で厚みのない筋肉。頭の付け根から背骨の胸のあたりまでに広がり、上部、中部、下部に分けられる。
肩を後ろにひいたり、肩にカバンをかける時、肩と耳の間に受話器をはさむ時もこの筋肉が使われる。
広背筋
広背筋は腰からワキに繋がっていて背部の最も大きな筋肉である。腕を動かすだけでなく体幹や背骨にも大きな影響を与える。例えば鉄棒にぶら下がる時、腕が固定されているので広背筋は背骨を伸ばして、骨盤を前と外に傾ける。
大円筋
広背筋の協力筋で小さなヘルパー的存在。
大円筋は広背筋と小円筋の間にあって、肩甲骨の外側の縁に沿って皮膚近くにある。
小円筋
肩を外旋させたり、内転させる。
棘下筋と大円筋に挟まれた小さな筋肉。ワキの奥にあるのでなかなか掴むことはできない。
大円筋と小円筋は名前は似ているが、腕を回す動きは反対に作用する。大円筋は内側に小円筋は外側にまわる。
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）
・菱形筋（りょうけいきん）
・広背筋（こうはいきん）
・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・広頚筋（こうけいきん）
１－１．前肩・巻き肩はバストアップの邪魔をする
肩こりで悩まれている方のほとんどが前肩・巻き肩になっています。
前肩・巻き肩というのはその名の通り、肩が前にグイっとはいったような状態です。
手の平をだらんと垂らした時に手の甲が前太ももにある方は完全なる前肩・巻き肩です。
体側よりも前方にある場合も前肩・巻き肩の可能性が十分に高いです。
当バストサロンに来店される方の９割以上の方が前肩・巻き肩の状態です。
これは、ある意味仕方のないことなのかもしれません。
目は前方についているので、作業も前方で行いますから自然と日常生活そのものが前傾姿勢になることが多くなります。
作業時は手の甲は上を向き、親指が内側に入り込む動きを頻繁に行うため
肩関節は内側に入り込み、前肩の状態となるのです。
ではなぜ、前肩の状態がいけないのでしょうか。肩が前に入ることで首も前に落ちてきてしまいます。すると次にバランスをとろうとしてあごが上がります。
前肩だと首、肩、背中が凝り固まります。
そのため・・・
・バストの下垂
・デコルテ部分に脂肪がつかなくなる
・首にバストが持っていかれてしまい形崩れ、ボリュームダウンにつながる
・背中にバストが持っていかれてしまい形崩れ、ボリュームダウンにつながる
といった状態を引き起こします。
前肩になると肩が広がったようになるため肩幅が広く見えてしまいます。
そうすると腕や肩にバストが引っ張られてしまうことはもちろんですが、
見た目的にも肩まわりが大きくなることでバストが目立たなくなり実際のボリュームよりも小さく見えてしまいます。
前肩はバストに百害あって一利なし！
今すぐ改善していきましょう。
１－１－２．肩こり改善！セルフチェック
【生活習慣チェック】
・PC作業をはじめ手先を使う仕事や作業が多い
・１日にスマホを数時間使用する
・焦ったりイライラしたり感情的になることが多い
・集中したり緊迫感のある環境にいることが多い
・歯ぎしりをしていると言われる
・視力が悪い
【姿勢チェック】
・壁に背をつけて立つと肩がつかない
・ストレートネックと言われたことがある
・首の付け根の肩の部分を押すとかたい
・腕を回すのに違和感がある
・首を動かすと違和感がある
・いかり肩またはなで肩である
・あなたはいかり肩？なで肩？
自分がどちらのタイプなのか知るためには、第1胸椎の下縁を基準にして、
その水平ラインよりも肩がうえに上がってるか下がっているかで判断します。
よくわからないなぁという人は、鏡を見てチェックしてみましょう。
水平ラインより0～15度の角度にあれば正常な肩で、そこより上にあるのがいかり肩、下がなで肩です。
いかり肩は僧帽筋上部と肩甲挙筋が硬く短くなっていて、僧帽筋下部は伸ばされて筋力が低下しています。
なで肩は肩甲挙筋と小菱形筋が硬く短くなっていて、僧帽筋上部は伸ばされて筋力が低下しています。
２．肩こりの原因
肩こりの原因は１つではなく日常生活の様々な癖が積み重なりおこっています。
肩こりを改善しバストアップするためにも、多角的にアプローチして効果を高めていきましょう。
２－１．肩こりを引き起こす姿勢を改善しよう
肩こりがすごいので整体に駆け込んで楽になったー！けど、翌日にはすでに肩こりに悩まされている。。。
なんてことありませんか？どんなによい施術を受けたとしても普段の姿勢を正さないことには根本的な改善にはいたりません。
肩こりを改善させる立ち方は、足腰の痛みにも有効で全身のお悩みも解決してくれます。
はじめは大変かもしれませんが、根気よく繰り返し、無意識でもこの姿勢がとれるよう心がけてくださいね。
①壁に背をつけて立ちます。この時につくのがかかと、ふくらはぎ、お尻、肩、頭です。
ちなみに、普段が前傾姿勢だと『後ろに倒れそう…』、普段が後傾姿勢だと『すごい前のめりになる感じ…』と乾燥が異なります。
あなたはどっちでしたか？
②前肩の状態だと肩が壁から浮いてしまうので、一度肩をぐーっと上に引き上げて背中側に下ろして自然と胸を開きます。
③腰と壁の隙間は手のひら一枚分がスッと入るほどになるように骨盤を前または後ろに傾けて調整しましょう。
毎日５分、壁に立って姿勢をチェックすることで身体にしっかりと叩きつけましょう。
普段の姿勢を改善するだけで肩こり改善&上向きバストも手に入ります。
２－２．冷えを改善しよう
冷えを改善すると肩こりも改善してバストアップすることが可能です。冷えがなくなると血流が良くなり身体が温まり、栄養をしっかりバストに届けることができるのです。
冷えを改善するためには
・たんぱく質を積極的に食べる
・冷たい飲み物や食べ物を避ける
・湯船につかる
・筋肉の硬直をとるためにストレッチをする
特に効果が高いのは食事の改善です。
たんぱく質を自分の手のひら一枚分のボリュームを毎食とるように心がけましょう。
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品です。どれかに偏ることなく満遍なく摂取するのがポイントです。
肩こり改善のための食事については2-6でもお伝えしますね！
２－３．肩まわりの筋肉をゆるめて改善しよう
肩こりを改善したいときは、肩まわりの筋肉をゆるめていくことで効果が倍増します。
特にオススメしたいのが肩甲骨。肩甲骨は肋骨の上に肩甲骨には１６個の筋肉がついていますので
ここをゆるめることで肩こり改善だけでなく腕や首の辛さも軽減されるので是非とも試してみてください。
★肩甲骨まわし
肩甲骨周りの筋肉がこわばっているとバストの形が崩れたり、下垂、ボリュームダウンといった残念おっぱいの原因に。
肩甲骨まわしのバストアップエクササイズで肩甲骨がくっきりと出ている美しい背中を目指しましょう！
①床に横向きに寝て、床側の脚はまっすぐのぼし上側の脚は９０度に曲げて床に置きます。
②上側の腕を伸ばしてゆっくりと大きな円を描きながら回します。スピードは観覧車くらいをイメージしてやって下さい。
③腕や肩が辛いなという場所があれば、そこで手のひらを内外に向けるよう腕をひねり肩関節を大きく動かします。
④内回り、外回り２回ずつ行ったら体勢を変えて反対側の腕も行います。
・肩甲骨まわし動画はこちら
２－４．正しい下着を着用して肩こりを改善しよう
ちょっと意外かもしれませんが、肩こりは身に付けるものによっても引き起こされることがあります。
特に身体に合わない下着をつけていることで背中や肩がこり固まりガチガチになってしまうというケースは多いです。
バストアップのためにも肩こり改善のためにも正しい下着の選び方付け方はとても大切です。
以下の点に該当してないかチェックしてみましょう。
・大きく深呼吸した時にアンダーベルトが苦しくないかどうか
・肩紐がきつすぎて食い込んだり跡が残っていないかどうか
・ワイヤーが当たって痛くないかどうか
どれか１つでも該当する場合は下着が身体にあっておらずに不必要に締め付けて肩こりの原因になってる可能性大です。
購入するときは必ず試着をして、深呼吸や腕を振ったり身体をひねったりと少し動いてみましょう。
しっくりこない場合は、アンダーサイズを大きくしてみたり、カップサイズを変えたりしてみてください。あくまでサイズは目安にして実際につけてみた上で判断しましょう。
詳しい下着の選び方についてはこちらの記事もご確認ください。
◆おすすめの育乳ブラであなたもバストアップ！
２－５．意外と注意！衣服とアクセサリー
下着の次に装着物で肩こりを起こしやすいものは衣服です。
首まわりが腕の付け根が圧迫されたものやサイズが小さかったり、生地の素材が伸びないものだと身体の動きを邪魔してしまい筋肉の硬直を引き起こします。
また、意外と注意が必要なのがアクセサリー。
おおぶりなものや重さがあるものだと首こりや肩こりを引き起こすこともしばしば。
おしゃれを優先しすぎて肩こりに悩むことのないよう、着用するものに少し気をつけてみてはいかがでしょうか。
２－６．肩こりを改善するために食事にも気をつけよう
私たちの身体は食べたもので作られています。肩こり改善をしてバストアップにつなげたいのであればたんぱく質をたっぷりとるよう心がけてください。
良質な筋肉を作り身体を温めるため冷えやこりの改善に繋がります。
また、肩こりに悩む人は糖質過多な傾向にあります。糖質とは、ご飯、パン、麺類、果物、お菓子やジュースなどです。忙しい人ほど簡単に摂取できる糖質を好みがち。糖質が多すぎるとむくみがひどくなり身体が冷えてきます。また身体もガチガチに硬くなりますので、肩こり改善のためにも糖質を少なめにしてたんぱく質を中心に野菜をたっぷりとるようにして下さい。１ヶ月ほど続けると身体が楽になるのがわかりますよ。
バストアップのための食事についての関連記事はこちら
◆即実践できる！バストアップに効果的なたんぱく質の選び方・摂り方
２－７．メンタル面をゆるめて肩こりを改善しよう
悔しいと歯を食いしばる。
緊張すると手に汗握る。
言いたいことをぐっと我慢すると言葉を飲み込む。
精神的な緊張が出やすいのが上半身です。
落ち込んだり、イライラすると交感神経が優位になり血行も悪くなります。
身体も自然に縮こまり、気付いたら首こりや肩こりで呼吸が浅くなることも。
常に緊張感のある環境下にいる人は筋肉がなかなか緩まりません。人の目を気にしたり、他人を気遣う方は首こりや肩こりがしこりのように硬い傾向にあります。
心と身体は繋がっているので、効率よく肩こりを改善するためにも日頃からストレスを溜めないようにすることが大切です。
ただ、今さら性格を変えて下さい…というのは無理なことでしょうから、
メンタル面で色々と振り回されてしまう方は客観的に物事を見るようにしてみてください。
感情的にならない工夫をすると心も身体もずっと楽に緩まりますよ。
３．ＰＣ作業や細かな仕事をする人におすすめの肩こり改善方法
仕事で毎日ＰＣ作業となるとなかなか身体をゆるめる時間も取れずに気付いた時には身体がバッキバキ！なんてこともあると思います。
ちょっとだけこれらのエクササイズをすることで肩こりを改善できるので、身体も軽いし思考もクリアに効率良く仕事に取り組めます。
３０分ごとに１分のエクササイズ休憩を取り入れてみるのはいかがでしょうか。
ここでは、仕事中でもさっとできる簡単なエクササイズをご紹介します。
３－１．ひじ伸ばし
日常生活では手を使うことが多く、腕を内に捻る動きが頻繁に発生します。
そうすることで腕にある橈骨（とうこつ）と尺骨（しゃっこつ）という二本の骨がねじれて歪んできます。
イラストでいうと水色になっているのが橈骨です。
腕がねじれているというと驚かれる方が非常に多いのですが、普段から手先を使ったりパソコン作業をしていたり、
重たいものを持ち運んだりする方はほぼねじれがあると言ってもいいでしょう。
なかには手や腕を酷使するようなことをしてないのに、腕がガチガチに凝り固まってしまう方もいます。そのような方は無意識に身体に力を入れていることが多いです。
集中して作業をしたり、常にストレスのある環境下にいる方は、肉体労働にて発生したねじれや凝りよりもこわばりが強い傾向にあります。
ちょっとしたスキマ時間をうまく利用して、腕を緩めるバストアップエクササイズをするようにしてください。
①椅子に腰掛けて、指先は身体側、手首はひざ方向をつくように太ももに手のひらをのせます。
②上体を少し後ろにひくようにしてじんわりストレッチしていきます。
手首は浮かないように注意。辛い時は太ももではなくテーブルなどに手をのせて行いましょう。
③慣れてきたら、太ももを揉むように大きく指を動かします。
①～③までを１～３分ほど行います。
・ひじ伸ばしの動画はこちら
３－２．手首ひねり
手先を使うことで腕の歪みを引き起こします。腕の歪みは橈骨と尺骨の骨の間隔が開いてずれてきます。
その歪みは二の腕や肩甲骨、肩などのこりにも繋がりますからひどくならないように早めに改善すべきです。
やり方はとても簡単！手首をぎゅっと握ります。親指を反対側の手の親指側の手首に、残り４本の指を反対側の手の小指側の手首におき、
橈骨と尺骨の間のすき間を近づけるようにギュッギュと握りながら手首をひねり、肘まで移動して緩めていきます。
歪みのある方はこれだけで腕がほっそりするのでお試しあれ。
４．忙しい人におすすめの肩こり改善方法
なかなか忙しくて肩こり改善するエクササイズ^ ^する時間がとれないなーというそこのあなた。
ケアの時間がとれないのであれば歩くときにほんの少し意識するだけで肩こりを改善することができちゃいます。
さっそくやり方を見てみましょう。
４－１．手のひら歩き
前肩のところでお話したように、日常生活では手の甲を上に向けて手を動かす作業がほとんどです。
そうすると腕は自然と内側にねじれるようになり、前肩の状態になりやすく同時に肩こりを引き起こします。
いつもの歩き方を一点変えるだけで簡単に肩こり改善ができるのでぜひとも試していただきたい。
ポイントは手のひらを前に向けて歩くこと。
手のひらを前に向けることで腕を振った時に肩が開くので前肩の改善の繋がります。
身体の前方に振る以上に後方にしっかりと振るようにしてください。
だらんと腕を脱力して肩関節から動かすように腕を水平方向まで振り動かします。
すると肩や腕、肩甲骨まわりの筋肉が緩まるのです。１日５分ほど行うといいでしょう。
まれにこのエクササイズで肩こりを改善していくはずが肩こりがひどくなる方がいらっしゃいます。
その場合は腕や肩に力が入っていないか、ちゃんと遠心力で腕が振れているかを確認してみて下さい。
５．辛い肩こりに効果絶大！肩こり改善方法
頭の重さをきちんと分散できていないがために肩こりに悩まされている女性のために、とっておきの肩こり改善方法をお伝えします。
５－１．肩甲骨よせてさげて首ひっこめ
普段の前肩の姿勢は、肩が前にぐいっと入り込み、肩甲骨が横に開いて肩が上に上がります。
そして、首が前方に下がり、バランスを取るためにアゴがあがります。
そして胸の筋肉が縮み込み、首・肩・背中の筋肉がこりかたまるのです。
前肩の姿勢と逆のことを行なっていきます。
①肩甲骨を背中側でぎゅーっと寄せる
②①の状態のまま肩をさげる
③アゴとおでこのラインを一直線にしたまま頭を後ろに引く
この３つの動きを気付いたときに行うようにしてください。
前肩の姿勢で使わない筋肉を鍛えることで肩こりが改善しやすくなります。
・肩甲骨寄せて下げて首ひっこめの動画はこちら。
まとめ
肩こりがあると、見栄えが良くないばかりかバストの脂肪が腕や背中、首などにひっぱられてボリュームダウンしたり
バストの下垂や形崩れを招いてしまう。バストアップのために肩こりを改善するとふわっとしたボリュームがでるとともに栄養がいきわたりハリツヤも同時に手に入ります。
肩こりを改善するのには肩そのものをアプローチするよりもその周りにある、首・肩甲骨・腕や背中などのエクササイズを行うことで効率よく改善することができる。
普段の歩き方や姿勢を変えることでもだいぶ身体が楽になり、バストも変化するのでお伝えした肩こり改善方法をこまめに実践してみてください。
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